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優(yōu)質(zhì)蛋白食物十佳排行榜2025最新排名前十名對(duì)比

導(dǎo)語(yǔ)：蛋白質(zhì)是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分，蛋白質(zhì)約占人體質(zhì)量的18%，與人體的生命現(xiàn)象有關(guān)，因此生命離不開(kāi)蛋白質(zhì)，而優(yōu)質(zhì)蛋白可以補(bǔ)充體力，促進(jìn)循環(huán)提供能量，而市面上的食物種類有很多，哪些是優(yōu)質(zhì)蛋白食物呢，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的有哪些食物呢，哪種食物含優(yōu)質(zhì)蛋白比較多呢，本文就為大家盤點(diǎn)十大優(yōu)質(zhì)蛋白食物，一起來(lái)了解下吧。

優(yōu)質(zhì)蛋白食物十佳排行榜

1.雞蛋

外文名：egg

雞蛋的氨基酸組成和人體非常接近，吸收利用率很高。一個(gè)約50克的雞蛋含有7至8克蛋白質(zhì)，雞蛋的蛋白質(zhì)還容易消化，所以很多人都喜歡早上吃雞蛋，每天吃一個(gè)中等大小的雞蛋，其蛋白質(zhì)攝入量相當(dāng)于喝了一盒牛奶，同時(shí)還有助于補(bǔ)充卵磷脂、鈣、維生素A等多種營(yíng)養(yǎng)素。每天吃一個(gè)雞蛋能夠增加人體免疫力，吃雞蛋也不容易感到饑餓，是可靠的蛋白質(zhì)來(lái)源之一，是蛋白質(zhì)

最高

的十大食物之一。

2.牛奶

外文名：milk

牛奶是一種營(yíng)養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的高蛋白食物排行榜前十名之一。純牛奶因?yàn)槭且簯B(tài)食物，水分含量高，蛋白質(zhì)含量一般在3%左右，消化吸收率則在97%~98%。奶制品種類繁多，常見(jiàn)的有液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經(jīng)過(guò)發(fā)酵，乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)于300克牛奶的奶制品。

3.魚(yú)肉

外文名：fish

魚(yú)肉種類很多，可以分為淡水魚(yú)肉和海水魚(yú)肉。它們美味，滑嫩，營(yíng)養(yǎng)豐富。某些類型的魚(yú)肉還具有高蛋白、低脂肪的特點(diǎn)一直是營(yíng)養(yǎng)學(xué)家極力推崇的健康食材之一，并且是維生素，礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。特別是鲅魚(yú)，其蛋白質(zhì)供能比例高達(dá)70%，同時(shí)還富含DHA等不飽和脂肪酸，對(duì)于大腦發(fā)育和心血管健康非常有益。

4.蝦

外文名：Shirmp

蝦營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，富含蛋白質(zhì)、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，蝦可食用部分的蛋白質(zhì)占比達(dá)16~20%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對(duì)心臟活動(dòng)具有重要的調(diào)節(jié)作用;其富含的維生素、鈣、磷脂等對(duì)小兒、孕婦尤有很好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充作用。也屬于比較高的高蛋白食物。

5.雞肉

外文名：chicken

雞肉鮮嫩可口，烹飪方法多種多樣。雞肉中的脂肪含量低，但蛋白質(zhì)，礦物質(zhì)和維生素的含量高。經(jīng)常吃雞可以有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但不容易引起大量脂肪堆積和肥胖。雞肉不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源，還有“降壓肉”的美譽(yù)，它含有的豐富精氨酸能促使血管擴(kuò)張，幫助維持血壓穩(wěn)定，也是具有補(bǔ)脾，補(bǔ)氣，養(yǎng)血的功效的十大高蛋白低脂肪食物之一。

6.鴨肉

別名：鷺肉

鴨是為餐桌上的上乘肴饌，也是人們進(jìn)補(bǔ)的優(yōu)良食品。鴨肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質(zhì)含量約為16%，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質(zhì)蛋白，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白的十大高蛋白食物之一，此外還有少量的明膠，其余為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達(dá)到近300毫克。

鴨肉的功效和作用：

在中醫(yī)看來(lái)，鴨子吃的食物多為水生物，故其肉性味甘、寒，入肺胃腎經(jīng)，有滋補(bǔ)、養(yǎng)胃、補(bǔ)腎、除癆熱骨蒸、消水腫、止熱痢、止咳化痰等作用。

7.瘦牛肉

牛肉是常見(jiàn)的肉類食品之一。它富含蛋白質(zhì)，氨基酸和微量元素，瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20%以上，牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10%左右是十大低脂高蛋白食物之一。牛肉的蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。它可以為人體的生長(zhǎng)發(fā)育，組織和器官的修復(fù)和維護(hù)提供足夠的營(yíng)養(yǎng)，并提高人體的免疫力。常吃瘦牛肉這種食材是快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)的絕佳方法。

8.瘦羊肉

羊肉是全世界普遍的肉品之一，羊肉肉質(zhì)與牛肉相似，較豬肉和牛肉的脂肪、膽固醇含量少。瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右羊肉中的礦物質(zhì)含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要接近，是人體吸收利用率高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物之一。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。

羊肉的功效和作用：

羊肉，性溫，具有保護(hù)胃黏膜，補(bǔ)肝明目、養(yǎng)血，溫補(bǔ)脾胃，溫補(bǔ)肝腎的作用。對(duì)一般風(fēng)寒咳嗽、腎虧陽(yáng)痿、腹部冷痛、體虛怕冷、氣血兩虧、病后或產(chǎn)后身體虛虧等一切虛狀均有治療和補(bǔ)益效果，最適宜于冬季食用，故被稱為冬令補(bǔ)品，深受人們歡迎。

9.瘦豬肉

別名：豚肉

豬肉作為餐桌上重要的動(dòng)物性食品之一，因?yàn)槔w維較為細(xì)軟，結(jié)締組織較少，肌肉組織中含有較多的肌間脂肪。而瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來(lái)源，是蛋白含量高的食物排名中位列第九位的食物。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。

瘦豬肉熱量：

100克豬瘦肉大約產(chǎn)生143千卡的熱量。100豬瘦肉中含20.3克的蛋白質(zhì)，6.2克的脂肪，1.5克碳水化合物。瘦豬肉的熱量稍高于瘦的羊肉和牛肉，脂肪含量也略高。

10.大豆

別名：黃豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為獨(dú)家上榜的植物來(lái)源蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。這個(gè)優(yōu)質(zhì)蛋白的十佳食物之一蛋白質(zhì)含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國(guó)大豆制品種類繁多，常見(jiàn)的補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有豆?jié){、豆腐、豆腐腦等，不過(guò)豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品因?yàn)楹c量過(guò)高，要注意控制食用量。

大豆的營(yíng)養(yǎng)元素：

每100g大豆含蛋白36.3g，人體脂肪13.4g，碳水化合物化合物25g，鈣36.7mg，磷57.1mg，鐵11mg，胡羅卜素0.4mg，尼克酸0.79mg，維生素b20.25mg，維生素b32.1mg。還帶有大豆卵磷脂，黃豆皂醇A、B、C、D、E等各種各樣物質(zhì)。