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堅(jiān)果是健康食品 你造嗎？有益健康的堅(jiān)果十大排行榜

堅(jiān)果是健康食品。但不少人仍敬而遠(yuǎn)之，認(rèn)為堅(jiān)果熱量和脂肪含量高。其實(shí)，堅(jiān)果所含的大部分脂肪是不飽和脂肪酸，有益心臟，不易發(fā)胖。

有益健康的堅(jiān)果十大排行榜：

1.榛子

榛子富含維生素E和葉酸，前者是強(qiáng)效抗氧化成分，后者有益孕婦體內(nèi)胎兒健康發(fā)育。據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)顯示，榛子也是食物纖維、B族維生素、蛋白質(zhì)、鉀、鈣的良好來(lái)源。每天吃1/2盎司榛子有助降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。1盎司(約等于28克)榛子約含176千卡熱量。

2.松子

熱量和脂肪含量都不低，1盎司松子熱量≈191千卡，但其所含的脂肪主要是單不飽和脂肪酸。同時(shí)松子是很好的蛋白質(zhì)和食物纖維來(lái)源，而且松子維生素K含量之高在堅(jiān)果中獨(dú)一無(wú)二，有助骨骼和動(dòng)脈健康。松子的鎂鉀含量也不少，有助降血壓和保持心臟健康。

3.核桃仁

它的抗氧化成分在堅(jiān)果類里是

最高

的，研究表明，經(jīng)常吃核桃仁能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、對(duì)抗糖尿病以及某些癌癥。核桃富含歐米伽3脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇，有助降低膽固醇。核桃仁也是鋅和葉酸的良好來(lái)源，可幫助抗壓，增加血清素水平以及增強(qiáng)腦力。1盎司核桃仁提供約180千卡熱量。

4.杏仁

其突出好處在于富含葉酸和維生素E，有益心臟，同時(shí)杏仁是營(yíng)養(yǎng)成分最豐富的堅(jiān)果，富含食物纖維、鎂、鉀、鈣、鋅以及蛋白質(zhì)。此外，杏仁可提高飽腹感，因此每天吃一把，可幫助控制食欲。1盎司杏仁約含163千卡熱量。

5.開(kāi)心果

脂肪和熱量含量較低，食物纖維的含量很高，因此吃開(kāi)心果不容易胖，有助減肥。開(kāi)心果是維生素B6、蛋白質(zhì)、鉀以及硫胺素的良好來(lái)源。賓夕法尼亞大學(xué)研究顯示，吃開(kāi)心果有助于控制血壓水平。美國(guó)癌癥研究協(xié)會(huì)的前沿性研究數(shù)據(jù)顯示，每日吃一定量的開(kāi)心果，有助減少罹患肺癌和其他癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

6.夏威夷果

以果肉質(zhì)脆，奶油味著稱，其富含單不飽和脂肪酸油酸，有助降低膽固醇；并富含維生素B1，可促進(jìn)糖分轉(zhuǎn)化成能量，能消除疲勞，恢復(fù)精力。夏威夷果還有調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防中風(fēng)及認(rèn)知障礙癥的效果，尤其適合老年人。1盎司夏威夷果的熱量約為200千卡，食用要適量。

7.腰果

富含鐵，含量是牛肉的2倍之多，尤其適合素食主義者和孕婦食用。腰果還富含鎂，有助維持骨骼健康。同時(shí)腰果也含有鈣、維生素B、鋅、葉酸、維生素E以及微量歐米伽3脂肪酸。腰果的脂肪含量比大多數(shù)堅(jiān)果要低，有助降低膽結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。

8.美洲山核桃

美洲山核桃在國(guó)內(nèi)俗稱碧根果，是維生素E的良好來(lái)源，研究證明可預(yù)防認(rèn)知障礙癥、癌癥、心臟病。山核桃富含植物甾醇和抗氧化成分，有助預(yù)防動(dòng)脈硬化。山核桃還富含維生素B3即煙酸，失眠和精力不濟(jì)者可以多吃點(diǎn)。

9.花生

理論上屬于豆科植物，因此所含蛋白質(zhì)比絕大多數(shù)堅(jiān)果都多。佛羅里達(dá)大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，花生富含的抗氧化成分可保護(hù)細(xì)胞健康，有助預(yù)防心臟病和癌癥，同時(shí)還能保持良好血糖水平，有助預(yù)防2型糖尿病。花生的維生素E含量在堅(jiān)果中特別高，對(duì)皮膚健康很有好處。

10.巴西堅(jiān)果

巴西堅(jiān)果在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上的最大特色是富含硒，這種營(yíng)養(yǎng)素?fù)?jù)稱有助預(yù)防前列腺癌、乳癌、并對(duì)男性生育力、皮膚病、呼吸道疾病都有好處，并對(duì)甲狀腺健康也很重要。同時(shí)，巴西堅(jiān)果也是B 族維生素及必需脂肪酸的良好來(lái)源。